【正しく理解しよう！】有酸素運動のダイエット効果に対するメリット・デメリット

こんにちは。夜帷（よとばり）です。

今回は、ダイエットを行う上で多くの方が運動として採用される有酸素運動について、
概要、運動効果、メリット・デメリットそして正しい取り入れ方をご紹介します。

手軽に出来る運動として人気な有酸素運動ですが、
正しい情報を以って行わないと、
ほとんど効果が無い場合や他にもっと良いやり方がある、
といったことになりかねません。

特に、とにかく運動をしないと！という理由だけで有酸素運動をされている方は、
この記事をお読みになって、一度振り返ってみても良いのではないでしょうか？

下記記事にて、私がこれまで経験したダイエットの失敗談と、
そこから得た教訓そしてダイエットを始めた上で必要だと感じたアイテムについて
それぞれご紹介しておりますので、合わせてお読みください。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、正式名称を「有酸素性運動」と呼ばれ、
酸素を使って軽～中程度の負荷を継続的にかける運動
を意味します。

「身体にある程度以上の負荷をかけながら長時間継続して行う運動」
とも言い換えることも可能です。

「運動中に呼吸ができる運動であれば有酸素運動である」
とも言われることがありますが、これは間違った認識です。

というのも、私たち人間は生きている上で必ず呼吸をしなければならないため、
運動中に呼吸をしない、ということは絶対にあり得ないのです。

また、「運動中に会話ができる運動であれば有酸素運動である」
とも言われることがあります。

こちらは、ある意味では正しい部分もあるのですが、
負荷の大きさによっては、ある程度キツいながらも会話することが可能となるため、
全ての有酸素運動に当てはまるわけではありません。

このような有酸素運動という言葉の意味でさえ、
世の中には多くの勘違いがあるのです。

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類には、主に屋内と屋外で行われるものがあります。

屋内で行われる有酸素運動は、

・ヨガ
・ラジオ体操
・水泳
・アクアビクス
・ジョギング
・サイクリング
・昇降運動（ステップ）

屋外で行われる有酸素運動は、

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・ハイキング
・サイクリング
・ダンス
・昇降運動（ステップ）
・縄跳び

などがあり、屋内・屋外で重複する内容となることもありますが、
ほとんどの場合で特殊な器具を必要としないという特徴があります。

他にも運動には、野球やサッカーを始めとしたスポーツがありますが、
野球であれば、投げる・打つ・走る
サッカーであれば、蹴る・走る・競り合う
など、１つのスポーツでいくつもの運動が複合されていることが多いです。

そのため、スポーツで行われる運動を細分化することで、
どれが有酸素運動なのか？を明らかにすることは可能ですが、
結局のところ、それらが合わさってスポーツとなるわけなので、
大抵はスポーツの中でもある一種類の運動を行う競技を有酸素運動を呼びます。

ダイエットに対する効果

有酸素運動は、糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）をエネルギー源とします。

脂質をエネルギー源とすることで、
血中のLDLコレステロール・中性脂肪そして体脂肪の減少
というダイエット効果を得ることができます。

さらに、健康についても、
心肺機能の改善、骨粗鬆症こつそしょうしょう、冠動脈疾患、高血圧
などにも効果があります。

一般的に、有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるには、
20分以上経ってからでないと効果が無いと言われていますが、
複数セットに分けてトータルで20分以上の有酸素運動を行うことで代替可能
ということが明らかになりました。

したがって、仮に30分の有酸素運動を行う場合、

「30分継続した有酸素運動」＝「10分の有酸素運動 × ３セット」

で同様の効果を得ることが可能となります。

メリット・デメリット

有酸素運動は、脂肪を燃焼するということで、
非常にダイエット向きな運動と解釈できるのですが、
当然ながら、メリット・デメリットが存在します。

ダイエット効果に注目する上で大事なことは、
ダイエットの最終目的（ゴール）に沿っているかどうか
という点です。

下記記事にて、ダイエットの正しいゴールについてご紹介しておりますので、
合わせてお読みください。

メリット

有酸素運動のメリットは、大きく分けて５つあります。

内臓脂肪を減少

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源とするため、
体脂肪の減少はもちろんのこと、内臓脂肪を減少することが出来ます。

内臓脂肪は、「アディポサイトカイン」と呼ばれる炎症を引き起こす物質を分泌するため、
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加し、
脂質異常・高血圧・高血糖などの生活習慣病リスクを高めます。

ただし、コレステロール自体は、細胞膜の主要構成成分であり、
脳・肝臓・神経組織などに多く含まれており、
性ホルモンや副腎皮質ホルモンといったステロイドホルモンを始めとして、
ビタミンDや胆汁酸の原料ともなることから、生命維持に欠かせない重要な物質です。

したがって、限りなく減らして0とする、というよりも、
過剰に増えるのを防ぐことが重要となります。

手軽に始めれる

最も一般的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどですが、
運動用シューズやウェアさえあれば始めることが出来るため、
道具を使ったスポーツなどと比較すると、
道具を買ったりそのような活動を行っている場を探すといったプロセスが必要ではなくなるため、
とても手軽と言えます。

また、フィットネスバイクやステッパーといった器具を用いることで、
屋内でも運動することが可能となり、気温や天候などに左右されないため、
更に利便性が高まります。

以下記事にて、オススメのフィットネスバイクについてご紹介しておりますので、
よろしければご一読下さい。

暑さへの順応

動物は、運動することによって発汗しますが、
これは、体温が上昇することが理由です。

汗にも色々あるのですが、
有酸素運動のように軽い負荷をかけた運動では、
一気に大量な汗が出るのではなく、少量の汗が継続的に出ます。

汗の量と塩分濃度は比例しているため、
有酸素運動でかいた汗には少量の塩分しか含まれておらず、
べたつきの少ないサラッとした汗となります。

このような汗をかく運動を継続することで、
体温上昇の負荷が繰り返され、暑熱に順応しやすくなります。
（＝熱中症になりにくい身体づくりが出来る）

ストレス発散・リフレッシュ効果

現代社会はストレス社会と揶揄されることが多いですが、
主な原因は、自律神経の乱れ、となります。

自律神経が乱れる要因としては、

・精神的なストレス
・生活リズムの乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
・食生活の偏り

など様々ありますが、運動不足も大きな要因となります。

運動することによって、
運動時は交感神経が優位となり、運動直後に副交感神経を呼び戻すことが出来るため、
交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上、
つまり、自律神経系の調節機能を強化することが可能となります。

また、運動すること自体が精神的ストレスの蓄積を予防する効果が認められており、
こころの健康に効果的であることが厚生労働省からも発信されています。

心肺機能の向上

有酸素運動は、酸素を使った運動であることを↑で述べましたが、
酸素を全身に送り出す機能を持っているのが、心臓となります（心臓のポンプ機能）。

したがって、有酸素運動を行うことで、
より多くの酸素が取り込まれ血流が促進されることで心肺機能の向上が期待できます。

心肺機能が向上することで、
運動はもちろんのこと、日常生活におけるスタミナがつくために、
疲労感を感じづらい身体づくりが可能となります。

デメリット

有酸素運動のメリットは、大きく分けて３つあります。

疲労の蓄積

有酸素運動に限った話ではないのですが、
運動というのは少ない負荷であっても疲労が生じます。

特に有酸素運動の場合は、
負荷が小さいことから長時間続けることが可能であるため、
まだやれる！と思って我武者羅に続けていると、
知らず知らずのうちに疲労が蓄積していることが良くあります。

疲労が蓄積すると、免疫力の低下によって風邪を引きやすくなったり、
そもそも運動すること自体が出来なくなってしまいます。

それらの結果から、日常生活にも支障をきたす可能性があるため、
やりすぎも当然ながら、自分の体調と相談しながら行うことが重要です。

筋肉の分解

ダイエットの正しいゴールについては、下記記事にて詳しくご紹介していますが、
端的に言えば、
「筋肉量を保ちつつ脂肪量を下げて健康で引き締まった身体を手に入れる」
ということになります。

したがって、筋肉をつける運動と脂肪を削ぎ落す運動を行う必要があるのですが、
有酸素運動の場合は、後者の運動に当たります。

有酸素運動は、糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）をエネルギー源とすることは、
＜有酸素運動とは？＞という章でお話しましたが、
仮に、体内にそうした栄養素が枯渇した状態で運動をするとどうなるでしょうか？

ダイエット中というのは、そういったエネルギー源が少ないことは確実ですので、
長時間有酸素運動を続けると身体の中にエネルギー源が無くなってしまいます。

人間の身体というのは、そうした飢餓状態になると、生命維持を優先し、
「別の部分」からエネルギーを取り出して消費しようという働きが作用します。

この「別の部分」というのが、筋肉（＝タンパク質）になるのです。

つまり、ダイエットを行うにあたって最後まで残しておきたい、
また増やしたいはずの筋肉が分解されてしまうのです。

初期費用が必要

有酸素運動のメリットでお話したように、手軽さというのが一つの特徴ではありますが、
少なくともウェアやシューズなどは必要となるため、
それらを持っていない方は始めるにあたって購入する必要があります。

普段着ている服や履いているスニーカーなどでも問題無いと言えば無いのですが、
やはり運動に特化したグッズ、
例えば、吸汗性に優れたウェアや軽くクッション性の高いシューズなど、
を用いることによって更に運動効果を高めることが可能となります。

また、これはどの場面でもそうなのですが、
何か新しいことを始めるにあたって、モチベーションというのは非常に大切になります。

「折角こういったモノを買ったんだからやってみよう・続けてみよう」など、
モチベーションを高めるといった意味でも、
有酸素運動に適したウェアやシューズを購入することは重要です。

有酸素運動を正しく取り入れるには？

ダイエットに対して数々のメリットがある有酸素運動ですが、
筋肉が分解するというデメリットによって多くの方が失敗に近づくという事実があります。

しかし、有酸素運動を正しく行うことで、そういったデメリットを軽減することは可能です。

筋肉が分解してしまう状態とは、

・運動に必要な栄養素が枯渇している
・長時間の有酸素運動を行った

という２パターンが存在します。

運動に必要な栄養素を枯渇させないためには、運動前に十分な栄養を摂取する必要があります。

ただし、ダイエット期間中というのは、
食事制限を行っているためどうしても栄養素が足りない状態になっているので、
身体の中に糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）の全てを十分に溜め込むということは、
現実的に不可能となります。

そうした時に大事になるのが、アミノ酸です。

アミノ酸は、それ自体にカロリーが無いため、
摂取しても食事制限に引っ掛かることが無いというメリットが存在します。

吸収率も早いことから、有酸素運動の15分前に摂取することで、
有酸素運動中のエネルギー源として働き、筋肉の分解を防いでくれます。

また、アミノ酸は疲労軽減にも効果があることから、
多くの有酸素運動のデメリットを改善する効果があります。

有酸素運動の効果を得るには、継続して20分以上運動する必要がありますが、
筋肉が分解され始めるのは、30分以上の有酸素運動をした場合となるため、
20分～30分程度の有酸素運動が適切となります。

しかし、ここで注意しないといけないのは、
日常生活の負荷がどれぐらいあるのか？という点です。

例えば、仕事柄身体を頻繁に動かす方や電車通勤などで歩く方などは、
デスクワーク、車通勤そして自宅勤務の方と比較して、活動量が多くなっています。

日常生活で活動量が多い方が有酸素運動まで行ってしまうと、
筋肉の分解が加速してしまうため、
ご自身の活動量を考慮して有酸素運動を取り入れるべきかどうか判断するのが大切です。

まとめ

今回は、有酸素運動について、
概要、運動効果、メリット・デメリットそして正しい取り入れ方をご紹介しました。

手軽に出来る運動として健康目的でも採用される有酸素運動ですが、
正しく取り入れなければ、逆に身体を悪くする可能性があります。

しかし、正しい知識を以って正しく取り入れることが出来れば、
有酸素運動はダイエットの強い味方となってくれるのは間違いありません。

本記事がダイエットを成功させる上での一助になることを願っています。

最後まで読んで頂きましてありがとうございました！